Der Fußball-Trainingsplan von Sergio Ramos
Sergio Ramos ist einer der besten Verteidiger, den die Fußballwelt je gesehen hat. Mit seinem brutal körperlichen Verteidigungsstil hat er als elementarer Bestandteil seiner Mannschaft, als Kapitän und Leistungsträger, Real Madrid zu 4 Champions League Titeln und 3 (!) internationalen Trophäen mit Spanien geführt. Wir kennen alle den Manuel-Neuer-Effekt, bei dem jeder Stürmer schon Angst kriegt, wenn er auf das Tor zu läuft … bei Sergio Ramos hat man gezittert vor Schreck. Unglaubliche 242 gelbe Karten und 30 rote Karten sprechen da für sich. So eine Präsenz und Körperlichkeit auf dem Platz sowie seine Langjährigkeit sind das Ergebnis von jahrerlanger harter Arbeit und brutalem Training. In diesem Beitrag zeigen wir dir den gesamten Trainingsplan von Sergio Ramos und sortieren die Übungen von Anfänger zu Profi, von simplen und leichten zu schweren und komplexen Übungen.
Anfänger
Die folgenden Übungen sind in ihrer Grundform sehr simpel, können aber durch erhöhte Wiederholungen, Zeit oder Gewicht einfach erschwert werden. Dadurch sind sie immer noch für einen Top-Athleten wie Sergio Ramos sehr effektive Übungen.
Liegestütze
Plank
Step Up mit Gewichtkette / Powerkette
vom Boden aus mit einem Bein auf eine Bank stellen
dynamischer Low Lunge mit anschließender Wadendehnung
mit dem vorderen Bein nach Low Lunge mit Hacken am Boden bleiben und nach hinten in die Dehnung gehen
schnelle Squats (Kniebeuge) mit Gewicht
einbeiniger Squat mit anschließendem Step Up
Bulgarian Split Squats mit Gewichten
Kurzhanteln eignen sich am besten
Dribblen mit kleinem Medizinball
leichten Medizinball wie einen Basketball dribbeln, abwechselnd von linker zu rechter Hand
nutze für genug Bounce am besten eine Styropormatte als Untergrund
Liegestütz-Wandern
Liegestütz-Position auf einem Bein mit Erhöhung für Arme
anschließend mit den Armen von links nach rechts und zurück über die Erhöhung wandern
Seitheben Kabelzug
Laufen mit Widerstandsband
vorwärts und rückwärts
Gewichtsschlitten schieben
Fortgeschritten
Ab jetzt erfordern die Übungen wesentlich mehr Körperspannung, um sie korrekt ausführen zu können und Verletzungen zu vermeiden.
Ab Wheel / Roller mit Knien auf dem Boden
Squats mit Langhantel
Langhantel auf den Schultern, also “overhead”
Bulgarian Split Squats mit Hammer Curl
beim Curl die Hanteln vertikal halten, statt horizontal
Curl wenn man wieder oben ist
Dips mit Gewicht (Dipping Gewichtsgürtel)
Langhantelrudern auf der Bank in Bauchlage
Langhantel unter der Bank zu dir heranziehen
Deadlift Langhantel
Treppen steigen mit Langhantel auf Schultern
Flys mit Kurzhanteln
Nacken Training mit Bändern
Resistance Bänder um die Stirn
anschließend Nacken vor und zurück bewegen bzw. zur Seite
mit sehr viel Vorsicht durchführen und nicht zu viel Spannung auf den Nacken ausüben
Joggen mit Intervalsprints
Leg Raises auf Bank
Hammer Curl + Schulterdrücken
Profi
Hier handelt es sich meistens um sehr komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Übungen miteinander kombinieren.
einbeiniger Squat mit anschließendem Step Up mit Gewicht (Kettlebell)
Oberkörper beugt sich nach vorn und Bein das in der Luft ist, wird ausgestreckt nach hinten für Balance, Kettlebell lässt man mit ausgestreckten Armen nach unten hängen wenn man im Squat ist
Variation: statt Kettlebell eine Langhantel
während dem Step Up die Langhantel in die Rack Position bringen und bem Squat Gewicht wieder hängen lassen
Klimmzüge mit Gewicht
Dipping Belts / Gewichtsgürtel eignen sich optimal
Hip Thrusts / Hüftheben am Boden mit Langhantel und nur einem Bein
Hüfte auf und ab bewegen
mit einem Bein und Standbein auf rutschiger Unterlage auf der es ausgestreckt wird wenn man nach unten geht
Langhantel auf Hüfte platzieren und mit beiden Händen festhalten
Fazit
Diese Übungen haben wir aus vielen einzelnen Trainingsvideos von Sergio Ramos zusammenfassend hier dargestellt. In seiner letzten Saison bei Real Madrid und in seinen ersten Monaten in Paris hat er extrem oft einzelne Teile seiner Workouts gepostet. Mit diesem Artikel haben wir nun alle seine Übungen in einer Übersicht zusammengestellt und sortiert.
Worauf wartest du jetzt noch? Finde heraus auf welchem Level du bist und ob du bis zum Ende mit Sergio Ramos mithalten kannst. Frohes Trainieren!
