Fußball-Aufwärmtraining: Das Lauf-ABC von Jose Mourinho
Hier stellen wir dir die Warm-Up Routine von “The Special One” vor. Der Mann, der den FC Porto zum Champions League Titel geführt hat, muss seine Spieler regelmäßig ordentlich warm bekommen haben. Der portugiesische Jahrhunderttrainer, der gerne auf der Linie zwischen Genie und Wahnsinn balanciert, hat über die Jahre schon zahlreiche Top-Klubs trainiert und dabei seine Aufwärm-Routine vor jedem Training perfektioniert. Wie wir außerdem sehen werden, ist sein Training gar nicht so komplex und verrückt wie man denken würde. Doch ausgeklügelt ist es auf alle Fälle!
Ablauf
Aus einer Trainingseinheit der AS Roma unter Jose Mourinho von 2022 konnten wir dieses Aufwärmtraining entnehmen. Die Dauer beträgt 15 Minuten, man braucht lediglich Hütchen und niedrige Hürden. Für ein Mannschaftstraining werden die Spieler am besten in 3-4 Gruppen aufgeteilt, um Wartezeiten und lange Schlangen zu verhindern. Es sind vergleichsweise viele Übungen für diesen Zeitraum, doch sie werden meist nur für ca. 30 Sekunden durchgeführt, womit der gesamte Körper in kürzester Zeit aufgewärmt wird. Für die ersten 3 Phasen markieren die Hütchen eine Strecke von 10 Metern. Anschließend werden pro Gruppe 3 Hürden aufgestellt.
1. Aufwärmen
Ein Warm-Up für´s Warm-Up sozusagen. Dieser Teil ist trotzdem sehr wichtig, um den Körper auf die intensiveren Aufwärmübungen danach vorzubereiten.
locker Einlaufen
Seitsprünge
Seitwärts überkreuzen
Seitsprünge rückwärts (abwechselnd links/rechts, schräg nach hinten)
2. Explosivität und Sprints
Hier wird die Strecke durch ein drittes Hütchen in der Mitte aufgeteilt. Für jede Übung läuft man normal zum Hütchen, führt dort die Übung aus (auf 1-3m) und läuft anschließend zum Ende.
schnelle Ausfallschritte an Hütchen vorbei
langsame Ausfallschritte an Hütchen vorbei (als würde man vorbei dribbeln)
schnell rückwärts laufen
Sprint auf der Stelle (mehrere Durchläufe, vorwärts und seitlich)
Sprint auf der Stelle neben Hütchen danach explosiv an Hütchen vorbei
3. Dehnung und Mobilität
Die Mobility Routine darf natürlich nicht fehlen, um auch die Gelenke ordentlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen.
High Kicks (Bein nicht steif halten, sondern mit Kniegelenk arbeiten wie eine Peitsche)
Low Kicks aubwechselnd links / rechts und Oberkörper in andere Richtung drehen
High Kicks (steif)
schneller Kniehebelauf
High Kicks mit Rotation nach außen
High Kicks mit Rotation nach innen
im Lauf mehrmals mehrmals Oberkörper nach vorn beugen
Anfersen
4. Slalom
seitlich Slalom um Hürden
einmal mit kurzen und einmal mit langen Schritten
soll Dribble-Bewegung ähneln
Slalom seitlich zu den Hürden
man läuft sozusagen vor und zurück, um an ihnen vorbei zu kommen
vorwärts bleibend um die Hürden herum
ohne Slalom
bedeutet man läuft vorwärts links von ihnen, seitlich vor ihnen und rückwärts rechts von ihnen
Fazit
Das Aufwärmtraining von Jose Mourinho ist extrem effizient und aktiviert in kürzester Zeit alle wichtigen Muskelgruppen die man für den Fußball braucht. Die Mischung aus Training für Explosivität, Mobilität und Slalom macht es zu einem abgerundeten Warm-Up mit dem man optimal aufgewärmt ins Training starten kann.
