Fußball-Workout: Neymar´s Bachmuskeltraining

Fußballer wie Neymar zeichnen sich durch ihre unglaubliche Beweglichkeit und Weltklasse-Dribbling aus. Es wäre zu einfach zu behaupten, er hätte einfach nur wahnsinniges Talent gehabt und könne deswegen jeden Verteidiger auf der Welt schwindelig dribbeln. Auch wenn er gesegnet worden scheint und zum Fußball spielen geboren wurde, es gehört immer extrem harte Arbeit dazu um für über 10 Jahre auf Weltklasse-Niveau zu spielen. Um die personifizierte harte Arbeit, Cristiano Ronaldo, zu zitieren: “Talent ohne harte Arbeit ist nichts, aber ganz oben reicht auch harte Arbeit nicht aus, man braucht beides.” Bedeutet also mindestens die Hälfte liegt in unserer eigenen Hand und das sollten wir unbedingt ausnutzen und das harte Training annehmen.

Nun zu Neymar´s Workout. Wenn die Covid-Pandemie einen Vorteil hatte, dann dass so viele Fußballclubs und Spieler ihre Trainingsroutinen online gestellt haben, um sich und ihre Fans fit zu halten - so auch Neymar. In einem kurzen Video von 2021 zeigt er sein Home Workout für Bauchmuskeln, das man völlig ohne Geräte (aber mit einem Ball, dazu später mehr…) durchführen kann. Dieses haben wir für dich analysiert, hier zusammengefasst und danach genaustens die Ausführung + die Vorteile der Übungen erklärt, damit du genau so trainieren kannst wie Neymar Jr.

Überblick

Sein Workout zielt darauf ab, die gesamte Körpermitte zu trainieren. Dazu gehören sämtliche Bauchmuskeln, das Gesäß, Hüftbeuger und zusätzlich auch Waden und Hamstrings (kann nie schaden bei einem Fußballer-Workout). Es gibt insgesamt 3 Durchgänge mit jeweils den folgenden Übungen:

• Ausfallschritt und Drehung (Lunge and Twist)

  • 10 Wiederholungen pro Seite

  • mit Ball in der Hand

  • für Bauchmuskeln, Core und Gesäßmuskeln

• Brücke (Bridge with Squeeze)

  • 10 - 15 Wiederholungen

  • mit Ball zwischen den Knien

  • Gesäßmuskeln und Hamstrings

• Brücke mit einem Bein (Single Leg Bridge)

  • 5 - 8 Wiederholungen pro Seite

  • Fuß auf Ball balancieren (extra anspruchsvoll)

  • für Gesäßmuskeln und Hamstrings

• Bycicle Crunch

  • 30 - 60 Sekunden

  • Ball mit Händen durch die Beine führen (extra Koordination)

  • für Bauchmuskeln und Waden

• Suitcase Crunch

  • 10 - 15 Wiederholungen

  • Ball in der Hand

  • für Bauchmuskeln und Hüftbeuger

• Füße erhöht und Crunch (Feet elevated Crunch)

  • 10 - 15 Wiederholungen

  • abwechselnd bei Wiederholungen Ball auf Schiebeinen ablegen, danach mitnehmen und über Kopf führen

  • für Bauchmuskeln und Hüftbeuger

• Superman Y-Raise

  • 20 Wiederholungen

  • Ball immer von einer zur anderen Hand rollen beim Hochgehen

  • für Rücken und Hamstrings

• Mountain Climbers

  • 5 - 8 Wiederholungen pro Seite

  • auf Ball balancieren

  • für Beine, Core und Arme

Erklärung

Lunge and Twist beginnt mit einem einfachen Ausfallschritt, danach dreht man den Oberkörper aus dieser Position einmal nach links und bei der nächsten Wiederholung nach rechts. Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur und die gesamte Körpermitte. Damit wird die Rotation des Oberkörpers verbessert, was die Schuss -und Passbewegungen erleichtert.

Bei der Brücke liegt man auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen. Anschließend drückt man sein Gesäß vom Boden weg bis man auf einer Linie (schräg, vom Kopf aus nach oben) mit dem Rest des Körpers ist. Zusätzlich kann man einen Ball zwischen den Knien halten und leicht zudrücken, dies aktiviert außerdem die Adduktoren also die innere Muskulatur der Oberschenkel. Hauptsächlich trainiert diese Übung die hintere Kette, die sich aus Gesäß, Hamstrings etc. zusammensetzt.

Die Brücke auf einem Bein folgt einem ähnlichen Bewegungsablauf, nur eben auf einem Bein (wär hätte es gedacht). Um diese Übung deutlich effektiver und auch anspruchsvoller zu machen, kann man mit dem Bein auf einem Ball balancieren, was die Stabilität und den Gleichgewichtssinn zusätzlich fördert. Im Wesentlichen kräftigt diese Übung deine Muskulatur für explosive Bewegungen, wie Sprints oder Sprünge.

Der Bycicle Crunch startet im Sitzen, wobei Beine und Oberkörper in der Luft sind, wodurch man leicht auf dem Gesäß balancieren muss. Nun bewegt man die ausgestreckten Beine immer im Wechsel auf und ab. Diese Übung bringt deine Bauchmuskeln regelrecht zum Brennen, der gesamte Rumpf wird nämlich trainiert. Um dazu noch die Koordination zu fördern kannst du dir wieder deinen Ball schnappen und ihn währenddessen durch die Beine führen als würdest du einen Basketball zwischen den Beinen dribblen.

Für den Suitcase Crunch liegt man in der Ausgangsposition mit ausgesteckten Armen und Beiden auf dem Rücken. Anschließend geht man mit dem Oberkörper nach oben, winkelt gleichzeitig die Beine an und umfasst diese kurz mit den Armen. Hauptsächlich trainiert diese Übung deinen Hüftbeuger, das sorgt wiederum für schnellere Richtungswechsel und Antritte.

Beim Feet Elevated Crunch liegst du wieder zuerst auf auf dem Rücken. Die Beine sind dabei in der Luft, wodurch Bauch und Oberschenkel sowie die Knie einen rechten Winkel ergeben. Der Bewegungsablauf gleicht diesmal dem Suitcase Crunch, wobei du den Ball in der Hand am Ende auf den Schienbeinen ablegst und bei der nächsten Wiederholung wieder mitnimmst. Diese zusätzliche Komplexität fördert erneut die Koordination. Die Übung verbessert die Stabilität und Körperkontrolle des Oberkörpers.

Superman Y-Raise beginnt liegend auf dem Bauch in der klassischen Superman-Position. Der Unterschied ist, dass man die Arme angewinkelt nach links und rechts ausstreckt um eben das Y zu formen. Dabei sind Hände und Kopf auf einer Linie. Nun bewegt man Oberkörper und Beine nach oben, sodass nur Körpermitte und Bauch auf dem Boden sind. Dies trainiert deinen unteren Rücken und verbessert deine Haltung enorm. Um sicherzugehen, dass die Übung korrekt ausgeführt wird, kannst du den Ball bei jedem Auf und Ab von einer Hand zur anderen Rollen, damit dieser durchkommt muss dein Kopf nämlich hoch genug sein.

Die Mountain Climbers kennen natürlich die meisten jedoch zeigt uns Neymar eine kleine Variation. Man startet nicht wie gewohnt direkt in der Liegestütz-Position, sondern balanciert mit beiden Händen auf dem Ball. Dies macht die Übung sehr viel schwieriger, weswegen sie langsamer und mit weniger Wiederholungen ausgeführt wird. Der Rest bleibt aber gleich also führt man die Knie abwechselnd nach vorne. Hauptsächlich trainiert man damit den Core, die Stabilität deiner Körpermitte wird nämlich sehr gefordert.

Fazit

Neymar´s Bauchmuskel-Workout zeigt uns auf jeden Fall, was für ein Profi er ist. Es ist sehr intensiv und trainiert die gesamte Körpermitte. Gerade für Spielertypen wie ihn, die für Zweikämpfe auf ihr unglaubliches Dribbling und ihre Körperwindungen angewiesen sind, ist dieses Training optimal. Das Schöne ist aber, dass jeder davon profitieren kann, denn der Core ist unbestreitlich für jeden Fußballer wichtig. Körperliche Stabilität und eine gute Verbindung zwischen Beinen und Oberkörper erlauben es dir standhafter im 1-gegen-1 zu bleiben und härter / präziser zu passen und zu schießen.

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