Fußball-Ausdauertraining vom FC Chelsea: Antonio Conte´ s Intensivläufe

Die Heimat des FC Chelsea: Die legendäre Stamford Bridge

Fußball erfordert eine hohe Laufleistung, wiederholte Sprints und schnelle Richtungswechsel. Profis laufen pro Spiel durchschnittlich 10 Kilometer und legen 40 - 60 Sprints zurück. Die Kombination aus Sprintausdauer und grundlegender Kondition ist daher besonders wichtig.

Antonio Conte, Trainer der Blues von 2016 bis 2018, setzte gezielt auf sehr intensives Ausdauertraining, um eben beide Varianten von Kondition zu verbessern, was einer der Gründe für seinen Erfolg ist. Der langjährige Kapitän von Chelsea, John Terry, teilte vor kurzem eine ganz besondere Trainingseinheit von ihm, als er auf seine lange Karriere zurückblickte.

Bedeutung von Ausdauer im Fußball

Fußball ist ein Sport mit sich ständig abwechselnden Phasen von hoher und niedriger Belastung. Die Mischung aus Sprints, Trap -und Gehpausen erfordern eine optimale Regeneration in den Ruhephasen und enorme Ausdauer. Diese lässt sich in unterschiedliche Arten unterscheiden.

Die grundlegende Ausdauer verlängert die Belastungstoleranz, optimiert die Aufnahme von Sauerstoff und verbessert deine Erholungsfähigkeit. Um aber wiederholende Sprints mit geringem Leistungsverlust möglich zu machen, benötigt man außerdem eine Sprintausdauer. Und genau das will Antonio Conte mit folgendem Training optimieren.

Conte´ s Ausdauertraining beim FC Chelsea

John Terry beschreibt eine 15-minütige Trainingseinheit. Das Programm besteht aus kurzen, wiederholten Belastungen und kontrollierten Pausen.

Ablauf des Trainings

• 7 Minuten Full Field Runs (100m Sprints mit kurzen Pausen)

• 2 Minuten Pause

• 5 Minuten Half Field Runs (50m Sprints mit kurzen Pausen)

• Cool-Down & Dehnen

• ca. 1-2 pro Woche

Das Training soll typische Spielsituationen simulieren, in denen wiederholte Sprints gefordert sind.

Aufbau

Die Full Field Runs sollten die Spieler mit ungefähr ¾ ihrer maximalen Sprintgeschwindigkeit laufen. Das Ziel dieser Übung ist nicht unbedingt ihr Tempo zu erhöhen, sondern es über eine längere Zeit mit mehreren Sprints gleich hoch halten zu können. Das Training wird am besten mit Stoppuhr absolviert. Dabei hat man für einen Run, also eine Spielfeld-Länge 20 Sekunden Zeit, gefolgt von 20 Sekunden Pause. Im Optimalfall kommt man damit auf 11 Läufe á 100 Meter und das verteilt auf 7 Minuten. Nach Abschluss bekommen die Spieler ihre verdienten 2 Minuten Pause. Die langen Sprintdistanzen mit kurzen Pausen trainieren die Fähigkeit sich trotz hoher Intensität schnell erholen zu können. Man verbessert damit seine Laktattoleranz und kann somit auch unter steigender Ermüdung explosiv beschleunigen.

Für die Halbfeld-Läufe sind ebenfalls ¾ der Maximalgeschwindigkeit optimal. Passend zur neuen Länge der Runs halbiert sich auch die Zeit, die man für einen Sprint hat, auf 10 Sekunden. Und auch die Pausen sind jetzt nur 10 Sekunden lang. Damit kommt man auf 15 Läufe in 5 Minuten (Antonio Conte muss bei seinen Spielern anscheinend sehr beliebt gewesen sein). Diese kürzeren und intensiveren Läufe fordern das sogenannte anaerobe System des Körpers, welches schneller Energie in Form von ATP für die Muskeln erzeugt.

Zum Schluss sollte genügend Zeit für aktive Regeneration eingeplant werden. Dabei sind das Dehnen von Oberschenkeln, Waden und Hüftbeuger besonders wichtig. Außerdem ist lockeres Auslaufen (ca. 5 Minuten) optimal für die Erholung.

Effekte des Training

Die Intensivläufe vom FC Chelsea haben 3 zentrale Effekte auf die Fitness der Spieler. Eine verbesserte Sprintausdauer ermöglicht es, wiederholt hohe Geschwindigkeiten abzurufen. Dies ist eine Qualität, die auf dem Rasen der Unterschiedsfaktor sein kann. Die gesteigerte Fähigkeit zur Regeneration sorgt für schnellere und effektivere Erholungsphasen zwischen intensiven Belastungen. Durch eine optimierte anaerobe Kapazität wird außerdem der Körper wiederstandsfähiger gegen Laktatbildung, was zur Übersäuerung des Muskeln führen würde, weil sie zu wenig Sauerstoff bekämen.

Und zusätzlich ist dieses Training extrem zeitsparend mit hoher Belastung in nur 15 Minuten. Dies sollte sie aber nicht dazu bringen dieses Programm öfter als nötig durchzuführen. Wie bereits erwähnt, 1-2 Einheiten pro Woche sind optimal. Zu viele Wiederholungen darüber hinaus könnten der Regeneration schaden.

Dieses Training lässt sich außerdem einfach an alle unterschiedlichen Fitness-Level anpassen. Für Anfänger oder jüngere Altersklassen können beispielsweise die Pausen etwas verlängert und die Sprintdauer und/oder Distanz gekürzt werden. Weitere Variationen wären die Läufe mit Ball durchzuführen und evtl. am Ende einen Torabschluss zu platzieren.

Fazit

Antonio Conte´s Ausdauertraining beim FC Chelsea ist optimal für die Verbesserung der Sprint -und Intensivausdauer. Die Kombination von Full und Half Field Runs setzt gezielt Reize, die dem Spieler helfen sollen, auch in der Schlussphase eines Spiels Höchstleistungen abzurufen. Das Training ist so intensiv wie es effektiv ist: extrem! Mit richtigen Abständen kann es einen Spieler auf ein völlig neues Fitness-Level heben.