Das Aufwärmprogramm des FC Bayern - Alle Übungen

Die Bayern-Jugend bereit für´s Warm-Up

Der FC Bayern München ist mit 33 Meisterschaften und 6 Champions League Titeln ohne Frage einer der größten Fußball Clubs der Welt. Da kann man sich relativ sicher sein, dass die Fitness-Abteilung des Rekordmeisters wohl so einiges richtig macht. Daher sind die seltenen Einblicke, die die Münchner hin und wieder in ihr Training gewähren umso gefragter und wertvoller. Nun wurde ein Trainingsvideo wiederentdeckt vom August 2023, das die gesamte Warm-Up Routine der Bayern unter der Leitung vom damaligen Leiter der Fitnessabteilung Prof. Dr. Holger Broich zeigt. Diese haben wir für dich analysiert und hier aufgeführt.

1. Einlaufen mit Lauf-ABC

Ist es nicht beruhigend zu wissen, dass selbst der große FC Bayern München sein Training mit einem simplen Lauf-ABC beginnt? Man muss eben das Rad nicht ständig neu erfinden - das Bewärte setzt sich durch.

Eine Übung die mit vielen Variationen besonders im Training heraussticht ist Seitwärts überkreuzen. Diese kann mit Richtungswechseln und generell verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausgeführt werden, was sie zu einer sehr guten Übung macht, um die Lauf-Technik zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln.

Dies kann man nach Münchner Vorbild für 5-10 Minuten machen bis die Körpertemperatur ausreichend erhöht wurde. Außerdem wird dadurch die inter -und intramuskuläre Koordination gefördert.

2. Dehnen & Mobilisieren

Als nächstes beginnt wahrscheinlich der ruhigste Teil des Warm-Ups. Die erste Übung ist die berühmte Kombinations-Dehnung Kobra + Beten. Das Ziel ist hierbei die Wirbelsäule zu mobilisieren, speziell die Brust -und Lendenwirbelsäule, um diese für ein späteres intensives Training zu entlasten. Außerdem soll die generelle Rückenbeweglichkeit verbessert werden, was Verletzungen vorbeugt.

Danach folgt die BWS (Brustwirbelsäule) -Rotation und Lateralflexion (Beugebewegung zur Seite). Diese dient als Ergänzung zu Kobra + Beten, deren Funktionen gehen Hand in Hand, da diese Übung ebenfalls die Beweglichkeit der BWS verbessern soll. Weitere Ziele sind die Steigerung der Rumpfrotation und der Seitneigung.

Zuletzt folgt eine Variation der klassischen Oberschenkeldehnung mit Füßen hinter dem Rücken anziehen. Allerdings wird diesmal die Übung nicht wie normalerweise im Stehen ausgeführt, sondern im Liegen auf der Seite. Damit sorgt man nicht nur für die Flexibilität des Quadtrizeps, sondern auch für die Prävention von Verspannungen und Muskelverkürzungen.

Stabilisieren & Aktivieren

Nun folgt der Hauptteil. Was die Profis vom FC Bayern noch als Aufwärmen verstehen, ist für viele von uns wahrscheinlich schon ein komplettes Workout, doch wenn man sich eben an den Profis orientieren möchte, muss man ein höheres Trainingspensum erwarten. Also ordentlich durchatmen und einen Schluck trinken, es geht los!

Wie oft dieses Warm-Up wohl schon im roten Riesen durchgeführt wurde?

1. Sideplank Crunch

   Was wird trainiert: schräge Bauchmuskeln, Hüftmuskulatur, Schultern

   Ziel: Stabilisierung von Hüfte und Core

2. Schnelle Bycicle Crunches

   Was wird trainiert: schräge Bauchmuskulatur, Rumpfkraft

   Ziel: Erhöhung der Herzfrequenz, Kräftigung des Cores

3. Liegestütz und Öffnen (Armrotation nach oben)

   Was wird trainert: Brust -, Schulter -und Rumpfmuskulatur

   Ziel: Verbesserung von Schulterbeweglichkeit und Stabilität in der Seitenrotation

4. Liegestütz mit Gesäßheben und Leg Raise

   Was wird trainiert: Ganzkörpertraining mit Fokus auf Schultern, Core und Beine

   Ziel: Körperspannung und Balance

5. Plank mit Leg Raise

   Was wird trainiert: Rumpf und Gesäßmuskulatur

   Ziel: Stabilität und Körperkontrolle

6. Knie Stabilisation

   Was wird trainiert: Knie

   (wer hätte es gedacht)

   Ziel: Balance, Kniekontrolle

Sooo das war´s! Wem spätestens jetzt nicht ordentlich warm geworden ist, kann ich nur sagen: Hut ab! …manch einer wird wahrscheinlich schon beim Lesen anfangen zu schwitzen. Das gesamte Warm-Up wird ca. 20-30 Minuten in Anspruch nehmen, je nach dem wie viele Sets und Wiederholungen man einbauen möchte. Dies kann man immer dem Zustand des eigenen Körpers entnehmen, wir wissen selbst am besten, wann uns warm genug ist.

Es ist immer eine gute Idee sich an den besten der Welt zu orientieren, nicht nur was die Fußballprofis selber angeht, sondern auch die Physios, Fitness-Experten etc. Daher sind solche öffentlichen Trainings immer eine tolle Sache für ambitionierte junge Kicker.