Die besten Ausdauerläufe für Fußballer: Top 10 Konditionsübungen
Ausdauer ist im Fußball absolut entscheidend. Sie macht den Unterschied zwischen Spielern, die in der Nachspielzeit nochmal zum Sprint ansetzen können und denen, die in der 60. Minute ausgewechselt werden müssen. Um deine Kondition nun zu verbessern haben wir für dich unsere Top 10 Ausdauerläufe vorbereitet. Alle Läufe erstrecken sich über einen ganzen Fußballplatz und werden per Kegel / Hütchen abgesteckt. Man kann die Übungen mit dem Ball (etwas langsamer und erhöhte Schwierigkeit), aber auch genauso gut ohne durchführen.
Übung 1: Erhöhte Distanz Läufe
Zur Reihe an Hütchen, die in der Mitte des Feldes aufgestellt ist wird zügig gelaufen. Der letzte Lauf jedes Durchgangs zum Ausgangspunkt wird gejoggt.
Tempo: zügiges Laufen (60%)
Durchgänge: 1
benötigte Hütchen: 11
Übung 2: Das Oktagon
Bei dieser Übung startet man in der Mitte und läuft alle 4 Strecken im Uhrzeigersinn ab. Dabei läuft man nach jeder Strecke zum Mittelpunkt zurück.
Tempo: 1. und 3. Strecke Joggen (40%), 2. und 4. Strecke zügiges Laufen (60%)
Durchgänge: 2
benötigte Hütchen: 9
Übung 3: Kreisen
Man startet beim rechten Strafraum-Hütchen und läuft zum zweiten mittleren Hütchen. Dieses umkreist man und läuft anschließend zum ersten Hütchen der Reihe um den Kreis zu schließen. Danach läuft man zum dritten Hütchen und wiederholt den Ablauf bis zum letzten Hütchen, womit die Kreise also immer größer werden.
Tempo: zügig Laufen
Durchgänge: 3
benötigte Hütchen: 6
Übung 4: Kurzer Zick-Zack Lauf
Hier startet man erneut vom rechten Strafraum-Hütchen und läuft anschließend zum linken Hütchen des gegenüberliegenden Vierecks und läuft im Zick-Zack, wie im Video gezeigt.
Tempo: zügig Laufen
Durchgänge: 3
benötigte Hütchen: 7
Übung 5: Full-Field-Run
Man läuft am rechten Hütchen los, zum vorderen, danach nach rechts, wo man die Mittellinie kreuzt und am rechten der beiden nebeineinander stehenden Hütchen ankommt. Anschließend läuft man das rechte und danach gespiegelt das linke Rechteck ab.
Tempo: 1. Hälfte (rechts) zügig laufen, 2. Hälfte (links) joggen
Durchgänge: 3
benötigte Hütchen: 8
Übung 6: Das Dreieck
Wahrscheinlich der simpelste Lauf. Man startet am rechten Hütchen, läuft zum anderen Strafraum und läuft das Dreieck ab.
Tempo: zügiges Laufen, letzter Abschnitt Sprint
Durchgänge: 5
benötigte Hütchen: 3
Übung 7: Kreuz-Lauf
Man beginnt am rechten Hütchen und läuft zu dem mittleren, das geradezu liegt. Von den äußeren Hütchen aus werden die Arme des Kreuzes geformt.
Tempo: Joggen
Durchgänge: 3
benötigte Hütchen: 8
Übung 8: Doppel-Diamant
Man startet wie immer am rechten unteren Hütchen, läuft zur Mitte und formt den ersten Diamanten. Anschließend läuft man erneut zur Mitte (diesmal von der anderen Seite) und formt den zweiten Diamanten.
Tempo: zügiges Laufen
Durchgänge: 4
benötigte Hütchen: 7
Übung 9: Viereck-Kreisen
Startpunkt ist das Strafraum-Hütchen. Von dort aus läuft man zur Mitte, umkreist dieses Hütchen und macht einen Bogen um den Ursprung und das von allen 4 äußeren Hütchen aus, sodass man 4 Kreise in einem Lauf bildet.
Tempo: zügiges Laufen
Durchgänge: 4
benötigte Hütchen: 5
Übung 10: Langer Zick-Zack Lauf
Man beginnt am rechten unteren Hütchen und läuft nun im Zick-Zack Hütchen für Hütchen von einer Spielfeldseite zur anderen. Anschließend läuft man vom Endpunkt zum Anfang zurück.
Tempo: zügiges Laufen
Durchgänge: 2
benötigte Hütchen: 9
Fazit
Diese Ausdauerläufe kann man so kombinieren wie man möchte. Sie lassen sich wunderbar in ein persönliches Workout oder ein Mannschaftstraining integrieren. Am besten nutzt man dafür Kombinationen von 3-5 Übungen um ordentlich Muskelreize zu setzen, es aber auch nicht zu übertreiben - diese Läufe haben es in sich!
Frohes Trainieren!
