Das Fußball Warm-Up von Benfica Lissabon

Benfica Lissabon ist nicht nur der größte Fußballverein Portugals, sondern teilt sich auch mit dem FC Bayern die Nummer 1 für die meisten Fußballclub-Mitglieder der Welt. Soll heißen, dass selbst wenn Benfica nicht jedes Jahr um die Champions League mitspielt, ist der Club immer noch eine absolute Fußballmacht in Europa und der ganzen Welt. Ein so großer und erfolgreicher Verein muss seine Spieler natürlich ordentlich fit halten und dafür erstmal warm machen - und genau darum geht´s jetzt: Das 10min Ganzkörper Warm-Up von Benfica Lissabon.

Ablauf

Das Warm-Up ist in 6 Abschnitte unterteilt:

1. Resistance Band Training

2. Lauf-ABC Teil 1

3. Dehnen

4. Lauf-ABC Teil 2

5. Aufwärmen mit Ball

6. Abschlussspiel

Resistance Band Training

Resistance Band Oberschenkelrotation

Hierbei steht man aufrecht, hat ein festes Standbein und mit dem anderen rotiert man zur Seite. Dabei bleibt der Fuß jedoch am Boden. Das Widerstandsband befindet sich an den Oberschenkeln direkt über (nicht auf) den Knien.

Resitance Band Side Step

Selbe Ausgangsstellung und Bewegungsablauf wie zuvor, nur bleibt diesmal der Fuß des bewegten Beins nicht am Boden, sondern das Bein wird komplett ausgestreckt (zu einem 45° Winkel). Die Beine können alle 2 Wiederholungen gewechselt werden.

Resistance Band Knieheber

Mit dem Standbein steht man auf dem Band. Mit dem anderen Bein macht man nun Knieheber, während das Band auf dem angewinkelten Fuß liegt.

Lauf-ABC Teil 1

• Einlaufen

• Skippings

• Seitwärtslauf

• Eindrehen; Angewinkeltes Bein nach innen rotieren

• Ausdrehen: Angewinkeltes Bein nach außen rotieren

• High Kicks

Dehnen

Tiefer Lunge Stretch

Der Lunge Stretch wird in 3 Variationen ausgeführt:

1. Klassisch (siehe Bild)

2. Bein ausgestreckt

3. Bein zur Seite

Langsame Mountian Climbers

Statt der normalen Liegestütz-Position für Mountian Climbers geht man nun mit dem Gesäß weiter nach oben. Anschließend führt man die Übung mit langsamen, dehnenden Wiederholungen aus.

Lauf-ABC Teil 2

• Kniehebelauf

• Seitwärtslauf

• Seitlich Überkreuzen

• Sprint-Ansatz (10m Sprint)

Aufwärmen mit Ball

1. kurzes Passspiel mit Partner

   • immer abwechselnder Fuß

   • Direktannahme

2. Passspiel mit Annahme

   • Strecke von 1. verdoppeln (ca. 10m)

   • abwechselnder Fuß

3. Komplexübung mit Partner:

   • schnelle Knieheber auf der Stelle

   • dabei einen zugeworfenen Ball zurückspielen (4x)

   • dann 10m Sprint

   • danach abwechseln

4. kurzes Passspiel mit Partner

   • nach Pass 2 Steps zurück dann wieder vor

   • dann 10m Sprint

   • Partner bleibt zuerst stehen, danach abwechseln

5. Kopfballspiel mit Partner

   • zugeworfenen Ball mit Sprungkopfball zurückpassen (4x)

   • dann 10m Sprint

   • danach abwechseln

Abschlussspiel - Reaktionsgeschwindigkeit

Man steht jeweils in einem 1-gegen-1 voreinander, dazwischen 2 Hütchen. Beim Signal des Trainers (welches Hütchen) schnappt man sich so schnell wie möglich das richtige Hütchen - Simpel aber effektiv.

Fazit

Spätestens nach Teil 6 dieses kurzen aber dafür ziemlich komplexen Warm-Ups sollte wirklich jeder warm sein. Das beeindruckende an diesem Aufwärmprogramm ist, dass in kürzester Zeit der Körper mit allen möglichen Arten von Übungen aufgewärmt wird: Lauf-ABCs, Stretching, Spiele und auch am Ball - alles dabei.

Also worauf wartest du noch?

Frohes Trainieren!