Trainingsplan eines Innenverteidigers: Ruben Dias Fußball-Workout

Ruben Dias, der Abwehrchef von Manchester City, ist einer der besten Innverteidiger dieses Jahrzehnts. Er war maßgeblich beteiligt an der Dominanz der Sky Blues in den letzten Jahren und war ein wichtiger Bestandteil in ihrem Champions League Sieg von 2023. Im selben Jahr haben er und der Athletiktrainer von City, Simon Bitcon, ihren Trainingsplan geteilt, der perfekt an die Aufgaben eines Innenverteidigers angepasst ist. Und genau diesen haben wir hier für dich analysiert und aufgelistet.

1. Front Squat / Front Kniebeuge

8 x 3 Sets

Bei den Front Kniebeugen wird die Langhantel nicht hinter dem Kopf, sondern davor platziert. Das macht die Übung deutlich spannender (versteht ihr wegen Körperspannung :D), da jetzt noch intensiver die Balance trainiert wird.

Hauptsächlich wird bei Squats die bilaterale Beinkraft (=beidbeinige Kraft) trainiert, was extrem wichtig ist für Kopfbälle also Sprünge. Diese werden bei Standardsituationen sowohl in der Defensive als auch in der Offensive ständig von Verteidigern gebraucht. Außerdem trainiert diese Übung die Antrittskraft, somit wird die Beschleunigung bei regelmäßigem Training enorm verbessert.

Es ist extrem wichtig beim Front Squat eine korrekte Form zu behalten, um Verletzungen vorzubeugen, daher sollte man sich vorher intensiv mit dem Bewegungsablauf vertraut machen.

2. Hip Thrusts

5 x 5 Sets

einfache Hip Thrusts

Hip Thrusts können in diversen unterschiedlichen Variationen ausgeführt werden. Die einfachste Variante kommt ganz ohne Geräte aus. Man liegt einfach auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen und drückt die Hüfte nach oben, damit Knie, Hüfte und Oberkörper eine schräge Linie ergeben. Eine deutlich schwierigere Variante ist jene mit Langhantel. Dabei bleibt die Grundbewegung gleich, jedoch legt man sich eine Langhantel auf die Hüfte, fasst mit beiden Händen an und lehnt sich mit dem Rücken an eine Hantelbankkante.

Bei dieser Hüftstreckung werden primär die Gesäßmuskeln und die Hamstrings trainiert, welche entscheidend sind für Beschleunigung, Sprints und Stabilität.

3. Beidbeiniger Box Jump

5 x 5 Sets

Bei den letzten beiden Übungen ging es hauptsächlich um die Kraft der Muskeln, diesmal soll aber deren Geschwindigkeit trainiert werden. Vertikale Kraft mit Geschwindigkeit ist für IVs sehr wichtig, da sie ständig von einer Situation in die nächste springen müssen und genau dieser Bewegungsablauf wird hier trainiert.

Simon Bitcon sagt auch, es müssen nicht immer die kompliziertesten Übungen sein. Außerdem kann man die Übung ganz einfach mit höheren Boxen erschweren.

*normalerweise wird das Wiederstandsband irgendwo fest angebracht / angebunden

4. Resisted A-March

5 x 5 Sets

Der A-Marsch mit Widerstandsband ist sozusagen ein Slowmotion Sprint mit extra Widerstand. Außerdem wird hierbei wieder die Hüftstreckung gefördert. Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt hierbei ist die Achillesverse. Diese ist bei Sprints entscheidend und um sie richtig einsetzen zu können muss man den richtigen Bewgungsablauf trainieren, nämlich die Verse zu strecken und sozusagen aufzuladen, um dann nach vorn beschleunigen zu können.

*nur zu Verdeutlichungszwecken, statt mit beiden Armen wie Bild wird die Übung nur mit einem durchgeführt

5. Kabel Pallof Press

8 x 3 Sets

Beim Pallof Press, stellt man sich seitlich zur Kabelrichtung und macht die Übung nur mit einer Hand, sodass ein Ungleichgewicht entsteht, dem man entgegen wirken muss. Man ballt beide Hände zu einer Faust und drückt sie dann vom Körper weg. Zusätzlich geht man dabei leicht in die Knie.

Dies ist eine Anti-Rotationsübung für Zweikämpfe um einen tiefen, stabilen Körperschwerpunkt zu behalten. Das eine Kabel simuliert so einen Gegenspieler, der dich aus dem Gleichgewicht bringen will.

Fazit

Ruben Dias und das Atheltik-Team von Manchester City achten viel auf Balance sowohl zwischen Training im Gym und auf dem Feld als auch körperliche Balance und Stabilität. Das ist umso wichtiger als Spieler, dessen Balance im Spiel ständig mit Zweikämpfen attakiert wird.

Also worauf wartest du noch?

Frohes Trainieren!