Fußballprofi verrät seine Top 5 Ausdauerübungen

Es ist schwer in Worte zu fassen, wie wichtig deine Ausdauer für Fußball ist - es ist unersetzlich. Das sieht man an Spielern wie Thomas Müller am besten: Technisch nicht sonderlich begabt, kein überragender Abschluss, nicht schnell … ABER seine Ausdauer, verbunden mit seiner unglaublichen Spielintelligenz machen ihn zu einem der besten deutschen Fußballer aller Zeiten. Bedeutet also man kann einem Spieler viele wichtige Skills wegnehmen, aber solange er seine Ausdauer behält, hat er eine sehr solide Grundlage.

Das Problem an Ausdauer ist, dass eigentlich jeder weiß wie wichtig sie ist, aber von allen Fußball-Fertigkeiten ist sie wahrscheinlich die unangenehmste zu trainieren. Und leider heißt es: Je anstrengender es ist, desto effektiver ist es. Das soll uns aber nicht demotivieren, denn das ist nunmal der Fight, den jeder angehende Fußballer vor sich hat. Alsooo Lets Go!

Sam Wardrop ist ein ehemaliger Fußballprofi von Celtic Glasgow und hat vor kurzem in einem YT-Interview seine Top 5 Ausdauerübungen geteilt. Es sind alles Läufe, die für ein Training auf dem Fußballplatz ausgelegt sind. Für jeden, der das nicht eben mal so parat hat, sind für jede Übung die grobe Meterzahl (Fußballplätze variieren) angegeben, wenn es nötig ist. Eine Stoppuhr oder alternativ das Handy ist sehr hilfreich.

1. Four Four´ s

• 20min insgesamt

• 4 Minuten laufen

• 4 Durchgänge

• 1 Minute Pause

• idealerweise die Seiten eines Fußballplatzes ablaufen, muss aber nicht sein
  
  

2. Fartlek Fives´ s

• 20min insgesamt

• Runde 1: 10s Sprint, 10s Joggen x16

• 2-3min Pause

• Runde 2: 20s Sprint, 20s Joggen x8

• 2-3min Pause

• Runde 3: 10s Sprint, 10s Joggen x16

• 2-3min Pause

• Runde 4: 20s Sprint, 20s Joggen x8

• sehr anspruchsvoll, Anfänger sollten mit der Hälfte anfangen

• das Joggen sollte ruhig angegangen werden und zum “ausruhen” da sein

3. 15 on 15 off

• ca. 20min insgesamt

• 15s Sprint mit 75% - 80% Geschwindigkeit

• 15s Pause (zwischen den Wiederholungen)

• 8 Wiederholungen

• 2-3min Pause

• 3 Durchgänge

4. 1 on 2 off

• 18m - 30m insgesamt

• eine Runde um das Feld (oder 300-400m), Ziel: in 1min

• 2min Pause

• 6-10 Durchgänge

5. Cooper Lauf

• 12min Lauf um das Spielfeld (/300-400m Strecke)

• merk dir wie viele Runden du schaffst, versuche dies zu verbessern

Vergiss nicht, dies ist ein aerobes Training, bedeutet es fördert die Sauerstoffverarbeitung um an Energie zu gelangen. Das ist extrem wichtig für Herz und Lunge. Als Grundlage ist dieses Training optimal, doch es gibt auch anaerobe Trainingsmethoden, die nicht vernachlässigt werden dürfen, bei denen du beispielsweise die Energie aus den Fettreserven nimmst. Abwechslung macht dabei den Unterschied.

Fazit

Wie wir an der hohen Intensität der verschiedenen Übungen gesehen haben, handelt es sich hier um kein Workout. Vereinzelte Übungen pro Fußballtraining reichen völlig aus, um Ausdauer optimal zu trainieren. Wechsel am besten pro Training die Übung und notiere jeweils deinen Fortschritt.

Also worauf wartest du noch?

Frohes Trainieren!