FC Chelsea Warm-Up: So wärmen sich Profis auf

Wir wissen alle, wie wichtig das Warm-Up vor dem Training ist, aber sind wir doch mal ehrlich, gerade bei privaten Trainingseinheiten kommt das Aufwärmen oft etwas zu kurz. “Ich werde ja im richtigen Training warm”, “Bei einem jüngeren Körper ist das noch nicht so wichtig”, … Ausreden wie diese schwirren einem dann durch den Kopf, doch das ist gefährlich. Die Muskulatur wird besser durchblutet, Sehnen und Bänder werden flexibler und die Gelenke werden aufgewärmt - in einem Rahmen, der noch nicht an die Leistungsgrenzen des Körpers geht. Das ist es, was ein richtiges Warm-Up ausmacht. Und so zeigen es die Profis uns vor.

Ablauf

Das Warm-Up des FC Chelsea ist eine Art Lauf-ABC, das wir einer Trainingseinheit der Blues aus der Saison 2022/23 entnehmen konnten. Es gliedert sich in 3 Stufen, wobei die Intensität mit jeder Stufe steigt. Im ersten Teil wird mit entspanntem Traben begonnen, teilweise sogar gehen, im zweiten Teil werden die Übungen schon im schnellen Lauf durchgeführt und der dritte Teil besteht aus Komplexübungen am Ball.

Stufe 1

Entspanntes Traben / Gehen

• Quadrizeps-Dehnung im Stehen

  • Oberschenkel hinterm Körper anziehen

• Oberschenkel und Po Dehnung

  • Oberschenkel vorm Körper anziehen

• Oberschenkel seitlich vom Körper anheben

  • selbe Grundbewegung wie zuvor

• Arme nach oben ausstrecken

  • oben zusammengeben, Finger verschrenken

• Oberschenkel in eine Richtung, Oberkörper in die andere Richtung drehen

  • Arme so nach oben geben dass Oberarme auf einer Linie mit Schultern sind und Ellenbogen einen rechten Winkel machen

• Front Kicks und dabei Oberkörper nach vorn beugen

• Low Lunge + unten Oberkörperrotation nach links und rechts

• Low Lunge rückwärts

• in die Knie gehen, mit einer Hand gegenüberliegendes Knie berühren und andere Hand mit Oberkörper nach hinten rotieren

• langsamer Kniehebelauf

  • bei Bewegung mehr auf Rotation achten, dazwischen 1-2 Ausfallschritte

• langsamer Kniehebelauf

  • diesmal schräg zur seite (ca. 45°) und Bein wie eine Peitsche ausfahren

Stufe 2

Schneller Lauf

• Hopserlauf

• Kniehebelauf

• Tip Tap

  • Oberkörper leicht nach hinten beugen und beim Lauf Beine wie Front Kicks nach oben geben, nur halb so hoch

• Seitsprünge

• Links-rechts Lauf / imaginärer Slalom-Lauf

Stufe 3

Komplexübung

Übung 1

Aufteilung in Gruppen, erster in Schlange hält Ball, Spieler der dran ist, läuft zum Checkpoint, läuft zum Ball tippt ihn an, läuft zurück, köpft zugeworfenen Ball zurück, springt über erste Hürde und zurück, 4 Durchgänge

Übung 2

Selbe Aufteilung, mit Ball 3-4m laufen, Ball an Checkpoint liegen lassen, seitlicher Lauf über die niedrigen Hürden und ein Schritt in den Reifen vor und zurück, danach Ball zurück passen zum nächsten Spieler, 4 Durchgänge